‘movement snacks’ of ‘exercise snacks’
Er is een versie van bewegen die voor veel van ons simpelweg niet werkt. Voor mensen met chronische vermoeidheid en/of pijn voelt bewegen soms tegenstrijdig.
Die versie waarin je “even gaat sporten”.
Waarbij je een uur moet doorzetten.
En daarna voldaan — maar compleet uitgeput — op de bank belandt.
Voor mensen met een chronische aandoening, gewrichtspijn of langdurige vermoeidheid werkt dat model vaak juist averechts.
Maar dat betekent niet dat bewegen niets voor ons is.
Het betekent alleen dat de vorm van bewegen anders moet zijn.
Kleiner. Rustiger. Verspreid over de dag.
En vooral: zonder het gevoel dat je een prestatie moet leveren.
Wat de wetenschap de laatste jaren zegt
Onderzoekers schrijven de afgelopen jaren steeds vaker over wat ze ‘movement snacks’ of ‘exercise snacks’ noemen — korte bewegingsmomenten van één tot vijf minuten, een paar keer per dag. Een groot overzichtsonderzoek uit 2025, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, analyseerde 26 studies en bevestigde het.
Deelnemers rapporteerden meer spierkracht, betere balans en flexibiliteit, en — misschien het belangrijkste — ze hielden het vol.
Consistent telt meer dan intensief.
Geen lange sportsessie, maar kleine stukjes beweging door de dag heen.
Voor een lichaam dat snel uitgeput raakt heeft dat grote voordelen:
• gewrichten blijven soepeler
• de bloedsomloop komt op gang
• stijfheid vermindert
• je energie raakt minder snel op
Kort gezegd: het lichaam beweegt zonder dat het uitgeput raakt.
En dat is precies het soort beweging waar veel chronische lichamen beter op reageren.
Een oude bewegingsvorm die verrassend goed past
Wat interessant is: dit idee is eigenlijk helemaal niet nieuw.
Ik zag op instagram op een gegeven moment oefeningen voorbijkomen van vooral aziatische oudere dames en heren om het lichaam wakker, los en flexibel te maken. De aunties zagen er stuk voor stuk ontspannen en vooral verrassend flexibel uit. En dat is iets wat ik bij mezelf niet altijd voel haha. En, ze waren gewoon thuis, in hun kloffie- de oefeningen hoorden bij het ochtendritueel. Goed idee!
Dus die oefeningen ben ik regelmatig gaan doen en dat beviel heel goed. Doet het nog steeds, trouwens. Lekker laagdrempelig, weinig extra gedoe (vooral voldoende ruimte om je armen te kunnen zwaaien). Dat zorgde ervoor dat meer ben gaan opzoeken. Ik ben geen expert, dit is gewoon wat ik vond en wat goed voor me werkt.
Lees verder — misschien is het ook wat voor jou.
In China bestaat al meer dan duizend jaar een bewegingspraktijk die precies zo werkt: Ba Duan Jin, ook wel de “Acht Stukken Brokaat”.
Het zijn acht rustige, vloeiende bewegingen die samen met de focus op ademhaling worden uitgevoerd.
Geen sprongen, geen gewichten, geen competitie.
De Ba Duan Jin is niet ontworpen om je fitter te maken in de westerse zin van het woord. Het is ontworpen om energie op te bouwen in plaats van op te maken. Om gewrichten te smeren, niet te belasten. Om het lichaam te laten bewegen op een manier die het herkent als veilig.
Dat het ook nog eens werkt op staand én zittend — en dat je na één beweging mag stoppen — maakt het verrassend passend voor:
- reuma
- chronische vermoeidheid
- gewrichtspijn
- langdurige ziekte
En dan is er nog iets: somatisch bewegen
Een derde stroming die je steeds vaker tegenkomt in onderzoek naar chronische pijn en beweging: somatisch bewegen.
De kern: veel chronische lichamen zijn het contact met hun eigen signalen kwijt geraakt. Door pijn, door jarenlang aanpassen, door te blijven gaan. Somatisch bewegen gaat niet over prestatie of herstel. Het gaat over opnieuw leren voelen — wat doet deze beweging met mij, nu, vandaag?
De ademhaling die in de Ba Duan Jin is ingebouwd is daar een mooi voorbeeld van. Je kunt niet te snel gaan. De beweging en de adem zijn één. Dat is geen toevoeging — dat is het punt.
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift PAIN (2025) beschrijft interoceptie — het vermogen om interne lichaamssignalen te lezen — als een veelbelovend therapeutisch aandachtsgebied voor mensen met chronische pijn. Niet als behandeling, maar als richting. Meer weten wat je lijf je vertelt.
Dat is ook wat wij bij LJF bedoelen als we zeggen: luister naar je lijf. Niet als slogan. Maar als vaardigheid die je opnieuw kunt ontwikkelen.
Vijf bewegingen om vandaag te proberen
Je hoeft geen schema te volgen om te beginnen. Je hoeft niets te installeren, aan te schaffen of voor te bereiden.
Dit zijn vijf bewegingen die je nu kunt doen — vanuit bed, een stoel, of staand bij het aanrecht.
Doe ze langzaam. Doe ze zo vaak als je wilt. En stop als je wilt stoppen.
Die laatste beweging wordt al meer dan duizend jaar gedaan. Dat zegt iets.
Bewegen zonder schema
Voor veel chronische lichamen werkt één simpele regel beter dan elk trainingsschema:
| één beweging telt al.
Je hoeft geen routine vol te houden. Je hoeft niet elke dag hetzelfde te doen. Soms is het één polsbeweging. Soms doe je drie ademhalingen. En soms doe je helemaal niets.
Dat is gewoon hoe het gaat. Het hoort erbij.
Dat is ook precies waarom wij geen trainingsschema’s maken.
Wij maken kaarten.
De LJF Bewegingskaarten
Omdat kleine bewegingen makkelijker zijn als iemand ze voor je heeft uitgezocht, hebben we de LJF Bewegingskaarten gemaakt.
Een set van 30 kaarten, elk met één zachte beweging.
Geen training.
Geen schema.
Gewoon:
één kaart — één beweging — op jouw tempo.
→ Bekijk de LJF Bewegingskaarten
(we zijn ermee bezig… bekijk ondertussen vast de andere handige tools!)
